TEETER EP-960 Inversionstisch Benutzerhandbuch
TIPPS ZUR INVERSION
Rotationsgrad
Beginnen Sie in den ersten Wochen oder bis Sie mit dem Gefühl und der Bedienung des Geräts vertraut sind, mit einem bescheidenen Winkel (20°-30°). Sobald Sie sich vollständig entspannen können, gehen Sie zu größeren Inversionswinkeln vor, um die Dekompressionsvorteile zu erhöhen. Arbeiten Sie bis zu 60° (parallel zu den A-Rahmen-Hinterbeinen) oder darüber hinaus, um die besten Ergebnisse zu erzielen, aber achten Sie darauf, langsam voranzukommen und auf Ihren Körper zu hören – Entspannung ist der Schlüssel. Viele Benutzer machen nie mehr als 60°, und das ist in Ordnung! Einige fortgeschrittene Benutzer genießen jedoch die zusätzliche Bewegungsfreiheit für Dehnungen und Übungen bei vollständiger Inversion (90°).
Dauer
Beginnen Sie mit kurzen 1- bis 2-minütigen Sitzungen, damit sich Ihr Körper an die Umkehrung gewöhnen kann. Die Häufigkeit ist wichtiger als die Dauer. Wenn Sie sich mit der Zeit wohl fühlen, steigern Sie die Dauer allmählich auf eine Dauer, bei der sich Ihre Muskeln vollständig entspannen und lösen, sodass Ihr Rücken entlastet werden kann. Dies sollte normalerweise etwa 3 bis 5 Minuten dauern.
Frequenz
Die meisten Benutzer erzielen mit kürzeren, häufigeren Sitzungen bessere Ergebnisse als mit längeren, selteneren Sitzungen. Idealerweise integrieren Sie es in Ihre Routine, sodass Sie mit Ihrem Teeter mehrere Male am Tag invertieren können. Der Teeter ist ein effektives Hilfsmittel zur Ergänzung Ihrer täglichen Aktivitäten – verwenden Sie ihn als Teil Ihrer Fitnessroutine zur Erholung von stoßintensiven, komprimierenden oder rotierenden Aktivitäten oder einfach als Ihre Lösung zur gelegentlichen Linderung von Rückenschmerzen.
Trainiere deinen Körper
Wie bei jedem Trainingsprogramm können Sie zu Beginn des Complete Back & Core-Programms leichte Schmerzen verspüren. Reduzieren Sie bei Bedarf einfach Ihren Winkel oder die Dauer der Inversion und bewegen Sie sich in einem langsameren Trainingstempo. Achten Sie darauf, dass Sie immer langsam aus der Inversion aufsteigen und knapp hinter der Horizontale (0°) für 15-30 Sekunden oder länger innehalten, damit sich Ihr Körper neu anpassen und Ihr Rücken sich allmählich wieder zusammendrücken kann, bevor Sie vom Gerät absteigen. Dadurch wird das Schwindelgefühl verringert und die Kompression Ihres Rückens allmählich wiederhergestellt.
WARNUNG
- NICHT Benutzen Sie die Geräte nicht und beginnen Sie kein Trainingsprogramm ohne die Zustimmung eines zugelassenen Arztes.
- NICHT erst verwenden, wenn Sie die Bedienungsanleitung gründlich gelesen haben, viewdie DVD „Getting Started“viewalle anderen Begleitdokumente gelesen und die Ausrüstung inspiziert.
- Es liegt in Ihrer Verantwortung, sich mit der ordnungsgemäßen Verwendung dieses Geräts und den damit verbundenen Risiken einer Inversion bei Nichtbefolgung dieser Anweisungen vertraut zu machen. Zu diesen Risiken können beispielsweise Stürze auf Kopf oder Nacken, Einklemmen oder Hängenbleiben, Geräteversagen oder die Verschlimmerung eines bereits bestehenden Gesundheitszustands gehören.
- NICHT Führen Sie keine aggressiven Bewegungen aus und verwenden Sie keine Gewichte, Gummibänder, andere Trainings- oder Dehnungsgeräte oder Zubehör, das nicht von Teeter stammt, während Sie auf dem Inversionstisch trainieren. Verwenden Sie den Inversionstisch nur für den vorgesehenen Zweck, wie in der Bedienungsanleitung beschrieben.
- NICHT Gehen Sie über Ihre Komfortzone hinaus.
- Wenn eine Übung oder Dehnung Schmerzen verursacht, brechen Sie sie sofort ab und streichen Sie sie aus Ihrem Programm.
Die Nichtbeachtung der Anweisungen und Warnungen kann zu schweren Verletzungen oder zum Tod führen.
ANFÄNGER
30-45°
3-5 Minuten
2 mal / Tag
Intermittierende Inversion
Wechseln Sie für gleiche Zeiträume zwischen 0 Grad (horizontal) und 30–45 Grad, um sich an die Inversion zu gewöhnen und sich mit der Bedienung des Geräts vertraut zu machen.
Fügen Sie Wärme und entspannende Pulsation hinzu mit dem Better Back™ Vibrationskissen
Überkopf-Stretching
Strecken Sie einen Arm gerade nach oben und strecken Sie sich. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Nackendehnung
Legen Sie Ihre linke Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes und ziehen Sie Ihren Kopf VORSICHTIG in Richtung Ihrer linken Schulter. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Seitenbögen
Nehmen Sie die Arme über dem Kopf und beugen Sie sich in der Taille zu einem „C“, sodass Hüfte und Schulter zueinander zeigen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Rotation – Licht
Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf, strecken Sie ihn über Ihren Körper und halten Sie den oberen Teil des linken Griffs fest. Ziehen und drehen Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper sanft nach links. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
MITTLERE
45-60°
3-5 Minuten
1-2 mal/Tag
Schwingung
Stellen Sie die Rollenscharniere auf die Einstellung C. Verlagern Sie das Gewicht Ihrer Arme langsam und rhythmisch auf und ab, um mit der Inversionsbank eine Schaukelbewegung zu erzeugen.
Üben Sie mit den Better Back™ Akupressurknoten Druck auf Muskeltriggerpunkte aus
Rotation – Moderat
Strecken Sie einen Arm über Ihren Oberkörper und halten Sie sich an der Tischplatte fest. Drehen Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper zur Seite, wobei Ihr Schwerpunkt auf der Mitte der Tischplatte liegen sollte. Ziehen Sie, um die Muskeln entlang Ihres Oberkörpers zu dehnen und zu entspannen.
Dekompression – Moderat
Fassen Sie die Tischplatte mit beiden Händen und ziehen Sie sanft, um Ihren Oberkörper zu strecken und zu verlängern. Atmen Sie und entspannen Sie sich, um Ihren unteren Rücken zusätzlich zu entlasten.
Dehnung des unteren Rückens
Legen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und Ihre linke Hand auf den inneren linken Griff. Drücken Sie sich weg, während Sie Ihre Hüfte nach rechts drehen, wodurch eine Dehnung der unteren linken Rückenmuskulatur entsteht – achten Sie darauf, dass Ihre Rückenmuskulatur entspannt bleibt. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Schulterlift
Heben Sie mit beiden Armen über dem Kopf leicht Kopf und Arme an und rollen Sie Ihre Schultern von der Tischplatte hoch. Verwenden Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, um diese Position einige Sekunden lang zu halten. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung.
NOTIZ: Es besteht ein gewisses Risiko, dass sich der Inversionstisch in die aufrechte Position dreht.
60-90°
3-5 Minuten
1-2 mal/Tag
Rotation – Fortgeschritten
Strecken Sie einen Arm über Ihren Oberkörper und halten Sie das A-förmige Bein fest. Drehen Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper zur Seite, wobei Ihr Schwerpunkt auf der Mitte der Tischplatte liegen sollte. Ziehen Sie, um die Muskeln entlang Ihres Oberkörpers zu dehnen und zu entspannen.
Dekompression – Fortgeschritten
Greifen Sie langsam nach oben und legen Sie die Handballen beider Hände auf die Griffe. Drücken Sie sich sanft nach außen, strecken und strecken Sie dabei Ihren Oberkörper. Atmen Sie und entspannen Sie sich, um Ihren unteren Rücken zusätzlich zu entlasten.
Dies ist auch mit den EZ-Stretch™-Traktionsgriffen möglich!
Seitliche Crunches
Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und strecken Sie Ihre linke Hand zu Ihren Füßen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, lassen Sie Ihre Schultern nach links gleiten und halten Sie die Crunch-Position einige Sekunden lang. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung, wechseln Sie dann die Seite.
Einbeinige Kniebeuge
Beugen Sie mit beiden Armen über dem Kopf ein Knie und bewegen Sie Ihre Hüfte leicht nach oben in Richtung Ihrer Füße. Halten Sie die Position einige Sekunden und lassen Sie dann los. Wechseln Sie die Seiten.
Vollständige Inversion – Einführung
Entfernen Sie den Haltegurt und stellen Sie die Rollenscharniere auf die Einstellung A oder B (Anweisungen zum Anpassen der Rollenscharniereinstellungen finden Sie im Benutzerhandbuch). Drehen Sie sich in die vollständig umgedrehte Position und lassen Sie Ihren Körper frei hängen. Atmen Sie und entspannen Sie sich. Kehren Sie in die horizontale Position zurück, um sich auszuruhen, und versuchen Sie es bei Bedarf erneut!
NOTIZ: VERSUCHEN SIE ES NUR, WENN SIE MIT DER INVERSION UND DER BEDIENUNG DES GERÄTS VÖLLIG ZUFRIEDEN SIND.
FORTSCHRITTLICH
90°-Strecken
3-5 Minuten
1-2 mal/Tag
Ecken dehnen
Greifen Sie mit beiden Händen nach vorne und greifen Sie die rechte Ecke der A-Rahmenbasis. Ziehen Sie in Richtung Ecke, um Ihren Oberkörper zu verlängern und zu strecken. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Kopfkreise
Beugen Sie Ihre Ellbogen, um auf beiden Seiten Ihres Kopfes Platz zu schaffen. Drehen Sie Ihren Kopf mehrmals langsam im Kreis, bis Sie Ihren Hals nach beiden Seiten und vorne vollständig gestreckt haben. Achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht zu weit nach hinten strecken. Wechseln Sie die Richtung.
Hula Hoop
Greifen Sie mit jeder Hand nach vorne, um beide Ecken der A-Rahmenbasis zu greifen. Bewegen Sie Ihre Hüften in kreisenden Bewegungen. Wechseln Sie die Richtung.
Volle Drehung
Drehen Sie Ihren Körper und greifen Sie das Tischbett mit beiden Händen. Verwenden Sie es als Hebel, um Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zu drehen und den ganzen Körper zu dehnen. Wenn Sie das Bett nicht mit beiden Händen greifen können, greifen Sie mit einer Hand nach der vorderen Ecke des A-Rahmens und mit der anderen nach dem Bett. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Brücke – Volle Umkehrung
Legen Sie beide Hände über Ihre Schultern und greifen Sie die Kanten der Tischplatte hinter Ihnen. Drücken Sie sich weg und wölben Sie Ihren Rücken, um eine Brücke von der Tischplatte weg zu bilden. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, lassen Sie dann los und wiederholen Sie die Übung.
90°Übungen
3-5 Minuten
1-2 mal/Tag
Crunches – vorne, seitlich
Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie Ihre Hände locker hinter den Kopf. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um nach vorne zu knirschen. Halten, loslassen und wiederholen. Machen Sie auch zu beiden Seiten Knirschen.
Stützen Sie Ihre Knöchel bei voller Inversion mit den EZ-Up™ Gravity Boots
Sit-ups
Beugen Sie Ihre Knie leicht und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Knien und heben Sie Ihren gesamten Oberkörper nach oben. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihre Knie, um die Bewegung zu vollenden.
Rückenverlängerungen
Legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf. Verwenden Sie Ihre unteren Rückenmuskeln, um sich langsam nach hinten zu beugen. Achten Sie darauf, sich nicht auf den Schwung zu verlassen und eine Überdehnung zu riskieren. Halten, loslassen und wiederholen.
Kniebeugen
Halten Sie sich an den Beinen des A-Rahmens fest, um Ihren Körper zu stabilisieren. Beugen Sie Ihre Knie, um in eine umgekehrte Kniebeuge zu gehen. Halten, loslassen und wiederholen
BEGINNEN SIE JEDE SITZUNG MIT DER INVERSION IN EINEN MODERATEN WINKEL. KONZENTRIEREN SIE SICH AUF TIEFES ATMEN UND DAS ENTSPANNEN IHRER MUSKELN.
Das Complete Back & Core System ist nur ein Leitfaden. Überschreiten Sie nicht Ihr Komfortniveau. Wenn eine Übung oder Dehnung Schmerzen verursacht, brechen Sie sie sofort ab und streichen Sie sie aus Ihrem Programm.
Anweisungen zum Anpassen der Inversionsbank an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihren Körpertyp finden Sie in der Bedienungsanleitung.
Auch auf einer Bodenmatte erhältlich!
Die Better Back™ Inversion Program Mat von Teeter bietet eine Kurzübersicht über alle Bewegungen in diesem Handbuch, passt unter jeden Tisch und schützt Ihren Boden.
teeter.com
info@teeter.com
800.847.0143
Dokumente / Ressourcen
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TEETER EP-960 Umkehrtisch [pdf] Benutzerhandbuch EP-960, Inversionsbank, EP-960 Inversionsbank, Bank |
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